Wundermittel Omega 3

Was haben eine knusprig gebratene Forelle, ein würziges Leinsamenbrot und Müsli Hanfsamen gemeinsam? Sie alle sind reich an guten Omega 3 -Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung: Sie tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel bei und unterstützen eine normale Funktion des Gehirns, des Herzens und der Sehkraft.

 

Doch unser Körper kann die gesunden Fette nicht selbst herstellen. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen: Algen, Fische und Meerestiere, aber auch einige Pflanzen und Samen enthalten reichlich Omega 3-Fettsäuren.

 

Omega 3 – wofür steht das eigentlich? 

 

Omega 3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren verbinden sie sich leicht mit anderen Stoffen und werden vom Körper gut aufgenommen. Sie erhalten viele essenzielle Körperfunktionen aufrecht. Ganze 11 verschiedene Fettsäuren zählen zu den Omega 3-Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Organismus besonders relevant:

 

  EPA (Eicosapentaensäure),

  DHA (Docosahexaensäure) und

  ALA (Alpha-Linolensäure).

 

Wie viel ist genug?

 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, täglich 250 mg EPA bzw. DHA aufzunehmen.

 

Und wie komme ich an diese Wundermittel?


Im Meer schlummern viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Algen sind wahre Omega 3-Wunder. Da sich viele Fische von ihnen ernähren, nehmen sie die Omega 3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) auch auf. Sie können diese aber auch selbst synthetisieren.

 

Die ergiebigsten Lieferanten sind Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardelle, Sardine und Forelle.

 

Hochkonzentriertes Fischöl gibt es auch perfekt dosiert in Fischöl-Kapseln. Die wertvolle, in Aquakultur angebaute Grünlippmuschel ist ebenfalls reich an Omega 3 und vielen wichtigen Spurenelementen, Mineralstoffe und Vitaminen.

 

Wenn ich keinen Fisch mag: Wer liefert außerdem Omega 3?

 

 Leinöl: 56 - 71 %

 Chiaöl: bis zu 64 %

 Walnussöl: ca. 13 %

 Rapsöl: ca. 9 %

 

Empfehlenswert sind auch: Chiasamen und Leinsamen (beide sehr reich an Omega 3), Walnüsse, Avocados, Hanfsamen, Kerne und Nüsse. 

 

Omega 3 oder Omega 6? 


Wie viel Omega 3 wir letztlich aufnehmen, hängt auch davon ab, wie viel Omega-6-Fettsäuren wir zu uns nehmen. Was viele nicht wissen: In vielen Lebensmitteln stecken auch die (eher unbekannten) Omega 6-Fette. Sie unterstützen ebenfalls zahlreiche Körperfunktionen, jedoch braucht unser Körper deutlich weniger Omega 6- als Omega 3-Fettsäuren. 

 

Wenn wir essen, ist es entscheidend, wie das Verhältnis zwischen Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren ist. Die beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme. Ein Zuviel an Omega 6 kann sich deshalb negativ auf unseren Körper auswirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren. 

 

Omega 6-Fettsäuren stecken in allen pflanzlichen Ölen und tierischen Produkten. Nennenswerte Mengen an Omega 3-Fettsäuren sind in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen, Hirse und Chiasamen sowie in fettreichem Fisch und Meerestieren enthalten – siehe auch den vorherigen Abschnitt.

 

Wie bemerke ich einen Mangel? 
 

Bevor sie eindeutig als Fettsäuren identifiziert wurden, haben Wissenschaftler die Omega 3-Fettsäuren als Vitamin F bezeichnet. Daran erkennt man auch, wie wichtig diese für den Menschen sind.

Ein Omega 3-Mangel lässt sich nicht so leicht diagnostizieren. Die Symptome sind sehr unterschiedlich und teilweise unspezifisch:

 

 Muskelschwäche

 Innere Unruhe

 Sehschwäche

 Hautprobleme

 Müdigkeit.

 

Besonders für Veganer, Vegetarier oder Menschen, die ungern Fisch essen, kann es manchmal schwierig werden, täglich genug gesunde Fettsäuren zu sich zu nehmen. Hier ist es wichtig, regelmäßig sehr Omega 3-reiche vegane Lebensmittel wie Hirse, Chia oder Walnüsse in den Speiseplan zu integrieren.

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